脂肪燃焼「ダイエット」に一番大事なのは心拍数だった？わかりやすく解説
皆さんはダイエットを始めるとするなら「ウォーキング」と「ランニング」なら、どっちの方がより効率よく脂肪が減っていくと思いますか？
いきなり走る事なんて出来ないのだから、まずは「ウォーキング」から始めるのがいいのか？
苦しくてもガンガン走ってカロリーを消費する「ランニング」がいいのか？
皆さんならどちらからスタートしますか？
タイトルにもある通り、どちらの運動であれ、一番脂肪が燃焼される心拍数があります。
そちらを解説していきます。
目次
◆ウォーキングとランニングどちらがいい？
基本的にどちらがいい悪いはありませんが、同じ「運動時間」や「距離」で「ウォーキング」と「ランニング」を比べた場合、どちらのカロリー消費量が高いのでしょうという視点でお話ししていきます。
どちらがカロリーが多いのか、それは「ランニング」です。
「歩く」と「走る」であれば当然「走る」方が運動強度は高くなり使う筋肉量も多くなります。
当然、運動量が多いという事は、カロリー消費量も多いわけですから「ランニング」というわけです。
では、「ウォーキング」と「ランニング」痩せるのはどっちでしょう？やっぱり運動量の多い「ランニング」の方が痩せるのでしょうか？
ダイエットの基本は【消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せる】ですので、消費するカロリー量が多い「ランニング」の方が痩せやすいと言えるでしょう。
引用元:https://www.naturum.co.jp/special/running/index.asp?ref=center
しかし、これはあくまでも「ランニング」と「ウォーキング」を「同じ運動時間」もしくは「同じ距離」行った場合のカロリー消費です。
つまり、心肺機能や運動能力が高い人で30分～1時間程度走る事が出来るのであれば、1回のランニングでかなりのカロリー消費が見込めダイエットにも効果的だと思います。
1時間のランニングを週3回程度行えば間違いなく1ヶ月でもカラダに変化が出てくると思います。
ですが、運動に慣れていない方だと、次の日に筋肉痛で動けなくなったり
膝や腰などに負担がかかりすぎ、運動自体が続けられないということにもなりかねません。
それが原因で運動をやめてしまえば、せっかくやる気になったのに、また生活が元に戻ってしまいます。
そのようなことを防ぐために、今回お勧めするのは「ウォーキング」になります。
ウォーキングでは痩せないだろと思う方もおられるかもしれませんが、
そこで、ウォーキングでも十分効果がある、ということをお伝えできればと思います。
◆”心拍数”の重要性
ランニングが長い時間続かない方におすすめなのがウォーキングです。
ウォーキングと聞くとなんだか年配の方が行うものだと思われがちですが、ウォーキングにはとっても魅力的な運動効果があるのです。
1つ覚えておいて欲しい事があります。
それは【消費カロリー＝脂肪燃焼】ではないという事です。
つまりカロリー消費量が多いからといって、脂肪がたくさん減っているという訳ではありません。だったら、どうやって脂肪を燃焼さすの？と思いますよね。
脂肪燃焼をするときに鍵になるポイント
酸素をたくさん取り組む
脂肪を燃やすためにはたくさんの酸素が必要になります。
運動をすることでカラダの中にたくさんの酸素が取込まれると、脂肪はエネルギーとして使われ徐々に減っていくのです。
これが【有酸素運動】といわれる理由です。
しかし、普段運動をしていなかった人がいきなりランニングを始めても、呼吸は乱れ苦しいだけで長くは続きません。
また、呼吸が苦しいということは、体内に充分な酸素を取込む事が出来ないので、
脂肪燃焼を行いにくくなります。
これが【無酸素運動】になります。
呼吸が乱れすぎて苦しいだけのランニングは、脂肪よりも体内に蓄えられた糖が優先的にエネルギー源として使われるため、脂肪燃焼の効率がよくないという訳です。
そこでウォーキングなのです。
ウォーキングをしていて、息が上がりすぎ、会話ができない事って今まで経験はありますか？
基本的には、あまりないかなと思われます。
ということは、しっかり酸素を身体に取り入れて運動が行えている証拠です。
ウォーキングはランニングに比べ運動強度が低い分、心臓への負担も少ないので心拍数も一気に上がる事がありません。
呼吸が乱れにくい事から、たくさんの酸素を体内に取込む事が可能になります。つまり、効率よく脂肪を燃焼させる事が出来るという訳です。
しかし、このウォーキングもただ歩けば脂肪が燃焼されるのかと言えばそうではなく、効果的な運動強度というものがあります。
もし、いまカラダに付いている脂肪を効率よく燃焼させたいのなら、ウォーキングやランニング時の心拍数を、あなたの最大心拍数の60％前後にキープする事が最も効果的なのです。
つまり、運動強度が高く息苦しい状態では、充分な酸素が取込めず、脂肪がエネルギーとして使われる割合が減ってくるという訳ですが、強度が低すぎても効果が薄くなります。
つまり、効率よく脂肪を燃焼させる為には運動時の心拍数が重要ということになります。
◆脂肪燃焼に適正な心拍数の出し方
引用元:http://www.kaziso.jp/?p=707
最大心拍数
最大心拍数とは、もう限界だ！と思う程全力で運動をした時の1分間の心拍数です。
※息が上がって、会話もままならない状態
実際にもう限界だ！という心拍数を測定するのはとても危険なので、ここで参考程度に見ていただけると幸いです。
●最大心拍数の計算方法…220-年齢＝最大心拍数
（例：30歳なら 220-30＝190 最大心拍数は190）
脂肪燃焼に効果的な心拍数
最大心拍数が出たら、次に脂肪燃焼に効果的な心拍数を計算してみましょう。
脂肪燃焼に効果的なのは最大心拍数の60％前後なので、最大心拍数に0.6を掛けた数字前後が脂肪燃焼に効果的な心拍数といえます。
●脂肪燃焼の目標心拍数…最大心拍数×0.6 （例：40歳なら 180×0.6＝108 脂肪燃焼に効果的なのは108前後）
しかし、運動中に今どれくらいの心拍数なのか把握するのは、なかなか困難な事だと思います。
そこで、おおよその感覚で60％前後を見極める方法として「少しきついが、人と会話が出来る」この感覚を常に意識していれば効率よく脂肪燃焼に効率的な運動ができている証拠です。
ウォーキングで言えば、少し大股で早歩きするぐらいのウォーキングで到達する心拍数です。
もちろん、ランニングでも人と会話が出来るのであれば、走っても全く問題がありませんし、ウォーキングを続けているうちに心肺機能が向上すれば、少しずつ強度を上げて早歩きからランニングに変えていっても良いでしょう。
最近ではランニングウォッチに心拍計が付いた活動量計もたくさん売られているので、これらを使うのも賢い選択かもしれません。
実際に私も、スマートウォッチをつかい、自分の心拍数を意識して運動をしています。
睡眠の質や、歩いたルートなど用途は様々で、オススメです。
また、他にも自分の歩数や、1日の運動量に応じて1日の消費カロリーを大体ですが、割り出してくれるので、ダイエットにも効果的と言えます。
運動後に、今日はがんばったから、いっぱい食べようという方がたくさんおられますが、
運動をしていても、意外と消費カロリーが低く摂取カロリーが超えてしまうことが、多々ありますので、こういったものを使って、ダイエットを進めていけると近道です！
まとめ
・脂肪燃焼をするには一番だ時なことは、「心拍数」である。
・自分の脂肪燃焼する心拍数を割り出すことが大事
あくまでも、基本的な数値なので、心肺機能のレベルによって上げ下げを行ってください。
・酸素をたくさん取り込める状態で運動を行う。
・消費カロリ＝脂肪燃焼ではない
今回はこの四つを頭に入れてください。
がむしゃらにトレーニングすることが一番の近道ではないということがわかりました。
こういった、知識を身につけるだけで、これからの時間の使い方などは大幅に変わります。
心拍数を意識しながら、ウォーキングを始めましょう。
30代から運動を始める方必見！！体づくりに大切な三要素とは？解説
30代から運動を始めたいけど、まずは基本を知りたい方
若い時と比べて、どのくらい筋力は低下しているのか
タンパク質をとれとよく言われるけどどういった働きをしているのか
などという疑問を一度は持ったことはあるかと思います。
そちらの問題について解説いたしましょう
目次
体づくりに大事な三要素とは？
カラダづくりに必要な三要素とは、『運動』『栄養』『休養』です。これは人間が健康的に生きていく上で重要なキーワードあり必要不可欠な要素です。
① 『運動』
筋肉の成長や維持には運動など継続的な筋肉への刺激が必要であり、運動による筋繊維の破壊と再生を繰り返す事で、さらに強い筋肉へと生まれ変わり成長していきます。
② 『栄養』
カラダの素材となる栄養素をしっかり摂る事です。例えば、いくらきちんと運動を行っていたとしても、筋肉の材料となる栄養素であるタンパク質やビタミンやミネラルが欠けていれば、回復や成長がうまく行われないので、毎日の食事はとても重要になります。
③ 『休養』
カラダが作られていく時間は、主に休養（睡眠）時に分泌される成長ホルモンによって成長し回復（修復）していきます。だから、しっかり休養を取る事もカラダづくりには欠かせない要素なのです。
この『運動』『栄養』『休養』の三要素によってカラダは作られるのです。この３要素のうちのどれが欠けてもカラダづくりは成り立ちません。
必ずこの三点を意識して、体づくりに励みましょう！
引用元:https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/nutrition/sports-nutrition/basis/
筋力ってどのくらい衰えている？
引用元:https://locomo-sarcopenia.saishunkan.co.jp/characteristic/
誰でも年を重ねるごとに筋肉も同じく衰えていきます。
一生のうちで筋肉が最も多く、そして早く成長するのが高校生から大学生の頃にあたる17歳～22歳ぐらいだと言われています。
この頃は成長ホルモンなどの分泌も活発で筋肉や骨は成長し、特に運動をしなくても筋肉は強く大きくなっていきます。
ですが、何もしない生活を続けていると筋肉は年齢と共に少しづつ低下していきます。
【特に運動をしない状態が続いた場合の年齢による筋肉の低下】
30歳～50歳・・・年0.5～1.0％低下
（20歳を100％とした場合50歳では約80％に低下）
50歳～80際・・・年1.0～2.0％低下
（20歳を100％とした場合80歳では役50％に低下）
そこで、この筋力の低下を阻止するに「筋トレ」をする事がとても重要になります。
歳をとっているから、筋トレをしても無駄だと言われる方がおられますが、それは勘違いです。
歳をとったからといって筋肉がつかないということはありません！
その点を理解して、取り組んでいただきたいと思います。
実際に私がいっているクラブでは60歳くらいの男性が、
日々の積み重ねが必ず、力になって帰ってきますので継続してみましょう。
また、健康な人でも、1日ゴロ寝をして過ごしていると、0.1％ずつ筋肉が減ると言われています。
誰しも寝たきりなどにはなりたくないですよね、
将来、孫と散歩したり外で遊んだりできる体を保つために、筋トレは必要不可欠ということになります。
栄養 大事な栄養素
人が生きていく上で大切な栄養素はタンパク質、糖質（炭水化物）、脂質、ビタミン、ミネラルでありこれを「五大栄養素」といいます。
中でも、タンパク質、糖質（炭水化物）、脂質はカラダを形成したりエネルギー源となる最も重要な栄養素であり「三大栄養素」といいます。
その中で最も欠かせない栄養素が「たんぱく質」です。
【タンパク質】
人体を構成する物質で一番多いのは水ですが次いで多いのがタンパク質です。
タンパク質は筋肉、血液、髪、爪、内臓などの体内の様々な器官を形成する栄養素であり、身体の組織の成長と発達、健康保持など日常活動を支える為に最も必要な栄養素で、人の成長や生殖機能の発達、代謝の速度を調節するホルモンの材料でもあります。体内で外敵と闘う抗体もタンパク質によって作られます。
また、血液や組織が酸性やアルカリ性に偏り過ぎないように、体液のバランスを調整する役割も果たしています。また、たんぱく質は熱やエネルギー源としても使われますが、体内に十分な炭水化物や脂質があるときには主役としてではなく予備として利用されます。
タンパク質を手頃にかつ簡単に摂取するために「プロテイン」があり、はプロテインは運動していないから、とったらダメということはありませんので健康の維持というイメージで摂取するのが理想と言えます。
休養 眠ることの大切さ
引用元:https://www.city.yokohama.lg.jp/hodogaya/kurashi/kenko_iryo/kenkozukuri/mental/kenko-kyuuyo.html
運動をしてご飯を食べたら、次に必要なのは休養です。
この休養が一番大事といっても過言ではありません。
② 筋肉の材料となるたんぱく質等の栄養素をしっかり補給する。
③ ダメージを受けた筋肉は、48～72時間（2～3日）かけて、以前の筋肉より強いものに生まれ変わります。この筋肉を以前より大きくして回復してくれる体の運動を超回復といいます。筋肉はトレーニングをしている時に作られるわけではなく、この回復運動によって以前より大きくなって戻ってくるのです。
トレーニングの後、さらには睡眠時に活発に回復運動を行います。
ですので、いくらトレーニングに励んでも、質のいい睡眠が十分にとれていなければ、思うようなカラダづくりは出来ません。
もちろん、その前にしっかりと栄養補給が行われている事が前提です。
本当のカラダづくりは、寝ている時に行われていると言うことを覚えておいて下さい。
まとめ
・運動
・栄養
・休養
この三点をを必ず行う。
今回は栄養と休養について大きく、解説いたしましたが、運動は基本です。
運動ありきの、栄養と休養になりますので、その点を理解し、取り組んでください。
特に30代以降に運動を始められる方は、20代の頃よりも確実に筋力は低下していますので、同じように取り組むのではなく、自分ができる80%ほどの力で抑えるところから、トレーニングを始めると長続きするかと思います。
無理をせず、怪我には気をつかい取り組んでいきましょう！
それでは、少しずつトレーニングを始めていきましょう！！
ジムに通いたいけど、どこがいいのか分からない方必見！！スポーツジムの種類５つ解説
どこか、トレーニングをする場所に通いたいけど、結局どこがいいの？
どこにどんな施設があって、どこなら〇〇ができるの？と不安な方が多いと思います。
ジムの種類から、ジムごとの特徴、どのような方におすすめなのかを解説していきます。
目次
スポーツジムの種類
一昔前、スポーツジムと言えば「トレーニングジム」「スタジオ」「プール」といった施設が全て揃っているいわゆる「スポーツクラブ」が当たり前でしたが、今では時代や顧客のニーズに合わせ様々な形態のスポーツジムが街のあちこちに存在しています。
そのタイプも大きく分けて約5種類に分類されます。まずは、現在のスポーツジムを5つに分けてご説明しましょう。
また、あなたのライフスタイルによってどのスポーツジムが合うのか等をご案内いたしましょう。
５つのスポーツジム
１ スポーツクラブ ←私はこちらでトレーナーをしております☺️
２ 公共ジム
３ パーソナルジム
４ 女性専用ジム
５ 24時間ジム
１ スポーツクラブ
引用元:https://www.konami.com/sportsclub/riyo/taiken.php
スポーツクラブとは、ジムエリア・プール・スタジオの全てが揃っているジムと思っていた抱ければわかりやすいかと思います。
中には、お風呂「大浴場」や、「サウナ」などもある施設もあり、男性女性問わず人気な施設といえます。
中でも、スタジオプログラムに力を入れている施設が多く、ヨガやピラティス、激しい有酸素系のレッスン等がたくさんあり、人気になっています。
料金は基本的には月会費制で、8000円〜15000と幅は施設によって変わります。
オススメ
・全て使いたい方
・スタジオプログラムが好きな方
・プールが使いたい方
２ 公共ジム
引用元:https://tenkinzuma.hateblo.jp/entry/2019/06/27/201611
一回ごとに低料金で気軽に使える自治体が運営する公共の施設。気軽に使いたい方におすすめ。
各地の地方自治体で運営しているスポーツセンターや体育館などで一回数百円から気軽に使えるのが魅力です。
施設内容は場所により異なり、昔ながらのトレーニングルームの様な施設からスタジオやプール、お風呂など総合スポーツジムと同等な施設も完備している所まで様々です。但し、一部のスタジオ内のプログラムの参加には一回もしくは月単位での参加費が別途必要なところも少なくありません。
尚、マシンの使い方など説明してくれるスタッフはいても、トレーニングに詳しい専門のインストラクターやトレーナーが常駐していないところも多いので、トレーニングメニューや詳しいトレーニング方法が知りたい様であれば、総合スポーツジムの方をおすすめします。
オススメ
◆ 料金を安く抑えたい方
◆ たまに、トレーニングをしたい方
３ パーソナルジム
引用元:https://smile-make-smile.com/karadazukuri/12360/
マンションの一室や特定の施設を使って、マンツーマンで行うパーソナルジム。これは施設というよりも、一人ひとりの要望に合わせたオーダーメイドのメニューをマンツーマンで行うトレーニングです。
トレーニング指導から食事の管理まで一括で指導してくれる所もあるので、
最近で言えばライザップをイメージしていただければわかりやすいかと思います。
本気で結果を出したい方や何年もジムに通っているのになかなか結果が伴ってこない方にはとてもおすすめです。
但し、一人ひとりカウンセリングを行い、その人に合わせた特別なメニューを付きっきりで指導してくれる訳ですから、料金も一時間もしくは一回あたり5.000円前後～と割高にはなりますが、しっかり結果を出してくれるのであれば決して高い料金ではないのかもしれません。
形態も有資格者が個人の自宅やマンションの一室で行うものから、ライザップのように複数の個室を完備した施設内で行うものまで様々です。
オススメ
◆ 短期間で成果を出したい方
◆ 一人でのトレーニングが苦手な方
４ 女性専用ジム
引用元:https://b-kickx.com/blog/page/4?blogyear=2018&blogmonth=6
汗だくでバーベルやダンベルを使っている男性と一緒にトレーニングするのはちょっと苦手とか、男性の目が気になってトレーニングに集中出来ないといった女性に選ばれるのがカーブスなどの女性専用ジムです。
ここではメンバーもスタッフも全て女性のため、異性の目を気にする繊細な女性でも安心してトレーニングが出来ます。
入会時のカウンセリングに必要な体重や体脂肪の測定もトレーナーは全て女性なので恥ずかしい思いをしなくて済みます。
また、家事や育児などで時間が取りづらい女性でも、30分ほどの独自のサーキット形式のトレーニングも作成してもらえるので体力づくりやシェイプアップできるので時間がなくても大丈夫です。
もちろん、通常のジムのように個々の要望に合わせたトレーニングメニューを作成し指導してくれたり、ヨガやピラティスなどのスタジオのプログラムを提供しているジムもあります。
オススメ
◆ 男性の目を気にせずトレーニングしたい方
◆ 知識がなく、誰かに指導してもらいたい方
５ 24時間ジム
引用元:https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000013.000022100.html
今のご時世、働く時間も休みの日もみんなバラバラで空いている時間にジムに行きたくてもジムがやっていないなんて方もいるのではないでしょうか？
そんな方にピッタリなジムが「エニタイムフィットネス」や「ジョイフィット」など全国的に急増しているの「24時間ジム」です。
定休日や決まった営業時間が無いので、たとえ真夜中の2時でもいつでも好きな時に好きなだけトレーニングが出来ます。
施設はトレーニングジムのみで数個のシャワーブースとロッカーのみですが、月会費も5.000～7.000円と低価格の設定なので気軽に続ける事が出来ます。
「スポーツクラブ」よりもフリーウエイトのスペースが大きいところがたくさんあるかと、私個人のイメージではあります。
また、系列店であれば全国どこでも利用が出来るので出張が多いサラリーマンにはとても便利です。
但し、値段が安い分スタッフが常駐している時間は限られていますし、あくまでもスタッフは施設管理と事務手続きの為にいるだけなのでトレーニング指導もしません。
また、入会時に配られた会員証が出入口のカードキーになっているので、基本的に入館出来るのは会員のみの為、最小限の防犯管理として監視カメラを設置しているだけです。
その為、男性の中に女性が一人きりで行う場合は多少の不安は感じるかもしれません。
ですが女性専用のスペースを設けている施設もあります。
オススメ
◆ トレーニングをする時間帯に悩みがある方
◆ 一人で頑張れる方
◆ 筋トレをメインでしたい方
◆ 値段を安く抑えたい方
施設に通うメリット
◆ マシンの充実
◆ 指導してもらえる
◆ お金が発生するので、やらないとと思える
◆ たくさんの人に出会える
◆ 楽しい
やる気になれば自宅でもトレーニングを行うことはできますが、自宅だとやる気にならなかったりすることがありますよね、一度施設にきてしまえばやらざるを得ない状態になるので自分に甘いと実感のある方はオススメです。
まとめ
私個人の意見ではどちらでもいいかなと思います。
ただ、自宅でのトレーニングや二十四時間ジムでのトレーニングを一人でやる場合、「怪我」のリスクが高まります。
ですので、まずは半年間クラブ等に通い、ある程度トレーナーから知識を盗んで一人でスタートするのが一番かと思います。
また、スポーツクラブなどはキャンペーンなどがよくあり、1ヶ月目0円などもありますので是非そのようなものをお見逃しなく！
また、じぶんの生活に合わせられるような施設を選ぶことをお勧めします！
今やる気があるうちに行動することが大切です。
必ず行動しましょう！！
健康診断の結果メタボ予備軍と言われた方必見！病気のリスクを低くする方法
健康診断の結果、医師に「運動をしてください」と言われた方、一日30分○○を続けましょう！
健康診断の結果が出て、男性であれば内臓脂肪が特に目立ち増えているかと思います。
内臓脂肪は「ぽっこりお腹」を引き起こす最大の原因です。
また、内臓脂肪が溜まる「ぽっこりお腹」の先にはメタボリックシンドロームや高血圧といった病気になりかねません。
今回は、
メタボリックシンドローム
にならないために、なにを行なっていくのかをご紹介いたします。
メタボリックシンドロームとは
内臓脂肪方肥満に高血糖・高血圧・脂質異常症のうち二つ以上の症状が一度に出ている状態。メタボとよんだりもする。
◆メタボリックシンドロームの基準
- 腹囲 男性85センチ以上
女性90センチ以上
この項目で二つ以上があてはまると、「メタボ」と診断されます。
◆なぜメタボリックシンドロームになるの？
基本的には
- 運動不足
- 食べすぎ
- 栄養不足
これらが原因となり、内臓脂肪がたまり、中性脂肪やコレステロール値の異常、高血圧、高血糖などを引き起こします。
◆なぜ、内臓脂肪がたまる？
内臓脂肪は、余ったエネルギーを一時的に貯蓄しておく役目があります。
食事で摂取したエネルギーよりも体が消費したエネルギーが少ないと、内臓脂肪に変わります。
厚生労働省が発表したデータでは、男性女性ともに、20・30・40代の運動習慣の無さワースト3を占めています。
メタボ予備軍はこの年齢層と言われています。
メタボリックシンドロームにならないためには
◆すぐに効果を出すなら
有酸素運動を行う
有酸素運動は、酸素の力で体のなかの脂肪を燃やす働きが生まれます。
続けることによってその動きが活発になり、脂肪が燃え、内臓脂肪を減らす形になります。
◆有酸素運動は一日10分を複数回行う
有酸素運動を行うにあたってどのくらい？という方が多いと思います。
一日30分以上が基本？
こう思っておられる方が多いですが、実はそんなこともありません。
分割して行うこともOKです。
有酸素運動は20分以上から脂肪が燃焼されるということが言われていますが、10分を2回繰り返すのも効果は同じです。
2017年イギリスのラフバラ大学のゲーリー・オドノバン博士らを中心とした研究チームが論文を発表しました。
その論文では90分の運動を一回行うことと、一日30分を3回行う。同じ効果が得られたという結果です。
有酸素運動を長く続けた方が、脂肪が速く落ちるイメージですが、一概にそうは言えませんのでご注意ください。
◆なぜ複数回行う？
理由
- いきなりの長時間はハードルが高い
- 次の日しんどくなり、運動を嫌いになる
- 運動後に消費エネルギーが上がる
以上の3点があります。
運動後に消費エネルギーがあがる？
難しい言葉で、運動後過剰酸素消費量(EPOC)というのあります。
この言葉は全く覚えなくていいですが、
運動後に消費エネルギーが上がってくる状態のことをいい、基本的に2時間ー4時間くらいは続くと言われています。
なので、短めの運動を一日複数回行うことによって、EPCOの効果を多く得られらことが期待できるため、
運動は複数回に分けるという結論に至ります。
◆簡単な有酸素運動の種類
- ウォーキング
- 階段上り下り
一番最初に思いつく、有酸素運動といえばウォーキングかなと思います。膝への負担は基本的にはないと思いますし、ゆっくり長く行えます。
二つ目の階段上り下りというのは、もしあればステップ台をご用意してください。
もしなければ階段で十分可能です。
エアコンが効いている部屋でテレビを見ながら上り下りを繰り返します。
その中で膝をしっかり上げると強度が上がります。各自で調整しながら行なってください。
雨の日などウォーキングが行えないときに、行っていた抱ければと思います。
まとめ
- 一日、30分有酸素運動をおこなう！
- 10分を3回に分けてもOK
一日、30分程度でしたら必ず時間は確保できるはずです。もし、今健康診断の結果が悪く、運動するという気持ちがあるのなら、今日から始めましょう！
最初は一日おきでも大丈夫です。
まずは習慣化することを目標にする。
結果は後からついてくるものなので、今は行動に移すことを第一に考える！
理想の未来を思い描き、意思を強く持って始めましょう！
お酒はやめられないけど痩せたい三十代男性必見！！飲みながらもぽっこりお腹を解消するダイエットする方法
ダイエットをしたいけどお酒だけはやめられない
「メタボ解消のためにダイエットをしたいけどらアルコールはやめられない」
「仕事終わり、運動終わりのいっぱいのために頑張れる」
という方、すごく多いと思います。
「仕事終わりに一杯いこうか」
新年会・忘年会・誕生日会
など、お仕事をされている方達はお酒を飲む機会が非常に多くなると思います。
また、最大のコミュニケーションの場でもあるため、全て欠席をするなんてことはできませんよね
ここでは、アルコールをやめましょう！ということを言うことはありません。
ただ、飲む種類を替えるダイエット法をご紹介します。
それはなんなのか、
ビールや日本酒を
ハイボールに替える
ハイボールダイエット
をご紹介していきます。
ハイボールとは
ハイボールとは、カクテル(お酒)の名称。基本的にはウイスキーをソーダ水で割ったもの。
日本では、焼酎などをソーダ水で割った、焼酎ハイボール等もありますり
ハイボールダイエットの利点
◆利点
1.低カロリー
2.飲酒量の減少
3.糖質がゼロ
以上の三つが挙げられます
1.低カロリー
皆さんのよく飲んでおられるお酒の中でも、トップクラスにカロリーが低いとわかります。
ダイエットをするにあたっては、摂取カロリーが非常に大事になってくるので、ハイボールがいいと言えるでしょう。
2.飲酒量の減少
世の中の酒豪と呼ばれる方は別ですが、基本的にウイスキーブランデー等は、アルコール度数が高いです。
ですので、酔いが回るスピードが早くなり、
お酒を飲む量が減ると考えられます。
3.糖質がゼロ
こちらを見ていただければ、分かります。
- 焼酎
- ブランデー
- ウイスキー
以外のお酒は全て糖質が含まれています。
糖質を取りすぎると
- 高血圧
- 肥満体型
- ぽっこりお腹
といった、症状になりかけません。
高血圧等に関連したものを↓に載せておきます。
実際にハイボールダイエットされた方の声
こちらでご紹介いたしますのは、実際に17キロをハイボールダイエットで体重を落とされた方の証言です。↓に貼ってます。
https://diamond.jp/articles/-/37281
また、ここからは私の実体験になるのですが、スポーツクラブでたくさんの方と面談させていただいた中でも
一番多くの男性の悩み
お酒はやめられない
ということでした。
特に多いのが、ビールです。
そして私からのアドバイスをその時、中途半端な知識で案内したのですが、
「お酒をウイスキーに変えてみましょう」
と一言だけお伝えしました。
スポーツクラブに通っておられる男性なので、意識は私達以上に高かったです。
また、運動も週に2.3回は来られていましたので、運動量的には全く問題はありません。
そこで、その方は3ヶ月間実際にハイボールやウイスキーのロックなどを飲み続けられました。
元が、
体重78キロ
3ヶ月後
体重75キロ
➖3キロの減量に成功し
内臓脂肪レベルも1ダウン
という結果となりました。
その結果、「ありがとう！」と言われましたが、まさかこんなことになるとは思ってもいませんでした、それから自信を持って他の方にも勧められるようになりましたし、どのようにして痩せるのか等を知るきっかけにもなりました。
まとめ
- ハイボールにすることによって、糖質を抑えることができる
- 糖質を抑えることによって、内臓脂肪が下がる
- ハイボールは低カロリー
最終の結果的にぽっこりお腹が解消され、悩みを一つ解消ですね！
さぁ！あとは、行動に移すだけです！
身体を変えましょう！
ダイエット効果が2倍変わる！！ダイエットを始める前に必ず知って欲しい知識
せっかくスポーツクラブに通っているのにスタッフが全然教えてくれない
こういった経験がおありではないでしょうか？
最低限のマシンの使い方は教えてくれるけど、専門的な部分は自分で調べないといけないということが多々ありますよね。
お悩みはたくさんあると思いますが、初回の長い話を聞くのではなく、さっと読み通していただければ、必ず後々に役立つ事ご紹介いたします。
その悩みをこちらで解消していきましょう。
今回ご紹介するのは
ダイエットを始める前に必ず知っておきたい痩せる原理について
◆ 基本的な痩せる原理
痩せるためには
摂取カロリーより消費カロリーを増やす
この一点になります。
摂取カロリーと消費カロリーについて詳しくご説明していきます。また、どのような原理で結果どうなるのかが説明していきます。
摂取カロリーとは・・・
自分が摂取したカロリーすなわち
食べたものです。
どの食べ物にもこのような表記があると思いますが、1日食べたものの全てのカロリーを足してみると自分の摂取カロリーが計算できます。
消費カロリーとは・・・
自分が歩いたり呼吸をしたりし、消費したカロリーです。
「食べたものに対して全然消費できてないじゃないか！」と思われた方に
基礎代謝というものがあると言うことをお伝えしておきます。
基礎代謝・・なにもしていなくても消費しているカロリー
寝ていても、息をしているだけで心臓は動いていますよね？動かなくても脳に血はいってますよね？それだけで、意外と人間はカロリーを消費しているんです。
下のデータを参考にしていただきたいのですが、このデータはあなたが朝目を覚ましてから1日ベッドから全くなにも動かなくても消費するカロリーになります。
この基礎代謝プラス、あなたの運動量で消費カロリーを表すことができます。
この、二つ
摂取カロリーより消費カロリーを増やすと
痩せるという結果につながります。
そんなこと言っても毎日運動なんてできるかと思いますよね。運動をしていなくても実はカロリーを消費しているんです。
そちらを示すのが下の数値です。
だいたい基礎代謝に対して
プラス1000kcalと計算してください
デスクワークしているときも、姿勢を正すためにお腹の筋肉を使ったりし、必ずどこかに力がはいっています。
- 目が覚めてから、起き上がる
- 通勤であれば、駅までの歩いている分
- デスクワーク
- ご飯を作る
- トイレに行く
全てカロリーを消費しています。
ですので、運動ができなくてもちょっとしたことに工夫してあげるだけで消費カロリーを増やすことが出来るのです。
その工夫の仕方についてご説明します。
◆摂取カロリーを減らすには
摂取カロリー減らすには
一番簡単であるのは、食べないことです。簡単に言いすぎましたが必ず減らす程度にしてください。
この方法はあまりオススメできません。
ダイエット中の注意点として
必ず、ストレスを感じないようにしよう！！
◆消費カロリーを増やすには
消費カロリーを増やすには
明日から簡単に出来る例をご紹介いたします。
- お風呂に長くつかる
- エレベーター・エスカレーター使わない
- 掃除をする
- 仕事中姿勢を意識する
明日にでもできそうなことばかりではないでしょうか？ぜひ
- お風呂に長くつかるのは、血液の巡りをよくすると基礎代謝なにもしていないのに、血が体の中をたくさん動き回り、エネルギーを消費します。
- エレベーター等にならないのは、足の筋肉をたくさん使うためです。
- 掃除をするときもたくさんの動作をするため、いつも以上にエネルギーを消費します。
- 仕事中の姿勢というのは、お腹周りから体幹の体の力全てを使います。
このように運動をしなくても、200-300kcal程度であれば私生活の意識一つで変えることができます。明日から運動ではなく、いつもより少し変わった動きをしてみましょう！！
Q.
1キロ痩せるためにはどの程度のカロリーが必要なの
A.
1キロ痩せるには約7000kcal必要
一日240kcal消費カロリーを多くして
×30日続ける
=7200kcal
1キロ痩せるという流れです。
※下記参照
◆まとめ
痩せるためには
消費カロリーより摂取カロリーを増やす
摂取カロリーを無理に下げない！
普段の生活を少し改善し、消費カロリーを増やす
◆結論
普段の生活から、意識されている方は運動と組み合わせると2倍以上の効果が得られる
運動ができなくても、普通の人より消費カロリーが高いため太りにくくなる
以上のことを頭の片隅においてこれからの生活に取り組んでいきましょう！！
肥満の原因5つご紹介❓太りやすいい体質でも痩せることできる❗️
最近体重が増えてきた
最近お腹がぽっこりしてきた
などなど、思うことがありませんか？
今回は肥満の原因について解説していきます。
目次
肥満の原因には5つの理由があった？
肥満が起こる主な原因としては、次 のようなものが考えられています。
1.過食
食べすぎて摂取エネルギーが過剰になれば、人間の体はエネルギーをためておくようにできていますから、当然、体脂肪は増えます。
2.摂食パターンの異常
まとめ食いや夜たくさん食べるような食事のとり方は、脂肪をためこみやすいことがわかっています。
3.遺伝的素因遺伝
といっても、肥満体が遺伝するわけではなく、いわば体脂肪を蓄えられる能力が遺伝するのです。太る可能性が遺伝すると考えればよいでしょう。
4.運動不足
運動量が少なくなると、筋肉量が低下し、1日で自分が使うエネルギーが少なくなります。
これが原因で、自分が摂取したエネルギーに対して、消費エネルギーが足りなくなり
エネルギーを体内溜め込んでしまい、それが脂肪に変わっていく流れになります。
5.熱産生障害
ためた脂肪を燃やすしくみのどこかに問題があって、熱産生がうまく行われない状態です。
体脂肪がエネルギー源として使われにくくなります。
肥満は、普通、こうした要因がさまざまに組み合わさって起こります。
なかでも、食事の問題と運動不足が、重要な要因と考えられています。
肥満になると病気になるリスクが上がる
肥満度が高くなるにつれ、睡眠中の呼吸障害をきたしやすくなり、突然死や睡眠時死亡を引き起こすことがあります。
さらに肥満は
の下地にもなりやすく、そのため狭心症、心筋梗塞など、虚血性心臓病や脳卒中の原因になります。
太りやすい体質でも肥満を防ぐことはできる
最近、肥満ネズミから肥満遺伝子が発見されたことで、肥満と遺伝との関わりが強調されるようになりました。
しかし、食糧難の社会に肥満者があふれることがないのは明らかです。
肥満ネズミも、エサを減らせば肥満は治ります。
たとえ太りやすい体質をもっていたとしても、エネルギーが過剰になる環境があってはじめて、肥満になるのです。
ただ、何が主な原因となっているかは、人によって違います。
肥満を解消するためには、まず、自分の肥満を招いている原因を分析することが大切です。
食習慣の改善
一番な原因と言っても良いくらいの食事での、改善方法をお伝えしていきます。
1.夜間に食べ過ぎないようにする
脂肪細胞では、体内時計の調節機能を持ち、脂肪を蓄積する働きがあります。
よって翌日の活動に備えてエネルギー貯蔵を行うため、夜はその生成量が増加します。そのため夜は太りやすくなります。
夜に物を食べる＝太る とお考えください。
2.1日3食、規則正しく食べる
夜型の生活をすることで、朝食の欠食が増え、昼、もしくは夜にまとめて多く食べるという人が増えています。しかし朝食を抜く、夜中に食事をするといった不規則な食事の習慣は、生体リズムを乱し、内臓脂肪蓄積の原因になります。
3.ゆっくりよく噛んで、食事に時間をかける
食べ始めてから脳の満腹中枢が働くまでは約20分かかるため、よく噛んでゆっくり食べることが過食の防止につながります。
調理の際もかたい食材を選んだり、大きめに切ったりすることで噛む回数を増やすことができます
4.栄養の偏りなく、バランス良く食べる
近年、日本人のエネルギー摂取量は年々減少する傾向にありますが、特に男性において肥満が増加しているという現状があります。
菓子類や炭酸ジュースの過剰な摂取が肥満と関連性があるという報告もあります。
同じものばかり食べるなど、栄養に偏りのある食生活は太りやすい体を作ります。
糖質、蛋白質、脂質をバランスよく摂取することに加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維も積極的に摂ることが大切です。
ビタミンやミネラルは体内の代謝を促し、食物繊維は糖質やコレステロールの吸収を穏やかにします。
5.アルコールは適量に
アルコール1gは約7kcal。ビール350mlで150kcal、日本酒1合で200kcal、ワイングラス1杯で100kcalと意外と高カロリーです。加えて、中性脂肪を増やす作用もあります。また脂質や蛋白質の多いつまみを摂りがちなため、内臓脂肪を増やす大きな原因となっています。
ここが聞きたい！コーナー
Q 両親が太っていると肥満になるのは避けられない？
A.確かに肥満な人の家族に肥満者が多い傾向にはあります。ですがそれは主に、遺伝というより、その家族での生活習慣が肥満者を生んでいる可能性があります。
ですので、親が太っているからと言って諦めるのではなく、環境を変えてみることをしてみましょう！
Q 子供の時太っていると、大人になってから痩せるのが難しい？
A 成長する間に、脂肪細胞が多いと減量が難しいと言われますが、それ以上に食習慣です。
子供の時に身についた食習慣は無意識な習慣になるので、自分では気づきにくく変えるのが難しいです。
逆に言えば、食習慣を自覚して改善すれば、減量できないということはありません。
小さい時からこうだからは、考える必要はありません。
まとめ
肥満を防ぐ方法
- 肥満の原因を追及する。
- 生活を変える。
- 摂取量が消費量を超えないようにコントロールする。
- 夜にはあまりたべない。
- 運動をする。
肥満になるのは必ず、生活習慣に問題があると言えます。
まずは、いつもより、少しでも歩いた歩数を多くするところからで構いません。
そういった小さな積み重ねから、生活習慣病にならないように意識して取り組んでいきましょう。
