意外と見落としがち？クールダウンの重要性
フィットネスや運動を始める時に学ぶ最初の1つは、ウォーミングアップの重要性です。
しかし、しばしば見落とされがちなのが、ウォーミングアップと同じくらい大切な、クールダウンの重要性です。
では怪我を防ぐための適切なクールダウンの方法、理由、そして方法を確認しましょう！
クールダウンとは？
クールダウンによる利点
- 心拍数と呼吸を正常に戻す
- 失神やめまいを防ぐ
- 次の運動セッションのために、筋肉を整える
- 激しい運動中に蓄積する可能性のある老廃物（乳酸など）を除去する
- 運動直後に、筋肉のけいれんやこむらがえりなどになりにくくさせる
- 筋肉痛と筋肉の硬直を軽減します
このようにクールダウンを行うだけで得られるメリットがこんなにもあるのです。
では、一言でクールダウンと言ってもどのように行うのと感じる方が多いのでは
そのような方に向けて、次をご覧ください。
クールダウンはどのように行うべきですか？
きちんとしたクールダウンは5〜15分ほどかかり、ゆるかやな一定時間の運動と、それに続くストレッチで構成されます。
１ 軽めのジョギンングを５−１０分程度行う
２ ストレッチを行う （基本的にはメインで使用した筋肉を伸ばしてあげる）
※ぐいぐい伸ばすのではなくゆっくり息を吐きながら
もちろん時間に追われている場合は、ちょっとしたことで構いません。
何もしないよりはずっと効果があります。車に戻るまでにいつもより少し長い距離を歩くだけでも（または、座る前に駐車場の周囲を歩いても良いでしょう）、失神やめまいにつながる、血液の貯留のリスクを軽減することができます。
ワークアウトの後にストレッチする時間がない場合は、少なくとも1週間に最低1回、柔軟性を重視したワークアウトまたはヨガなどストレッチ系を追加して、筋肉のアンバランスと、体に対する毎日のストレスの要因を軽減することを検討してみてください。
適切なクールダウンの方法
- ゆったりとした５〜10分間の運動：深呼吸することを重視して、心拍数を正常に戻します。
- ターゲットの筋肉を5分間伸ばしましょう：「ワークアウト後」の筋肉に対して3〜5種類のストレッチを行い、20〜30秒間筋肉を伸ばした状態を維持してください。
あまり時間が無い場合、次の5つのストレッチは、有酸素運動または下半の身集中トレーニングの後に驚くほど効果があります。
クールダウンのストレッチ
- スタンディングトゥタッチストレッチ – ハムストリングス、お尻、腰に最適なストレッチです。
長座体前屈を行うように立ったまま、爪先を触るようなストレッチ方法です。
- 回転を加えたディープランジ – 脚の付け根、大腿四頭筋、股関節屈筋に最適なストレッチです。
よくヨガで見かけるようなストレッチになります。
3. フィギュア4ストレッチ – お尻、大臀筋、腰に最適なもう1つのストレッチです。立って行う場合は、大腿四頭筋のストレッチを追加し、2つのストレッチを交互に切り替えることもできます。
4.アッパーチェストストレッチ – 胸と肩の前部を開くのに最適なストレッチです。サイドストレッチ＆スワール – 腹部と腰を強化する、背骨に最適なストレッチです。
普段からストレッチを行なっていることを運動終わりに取り入れてあげるだけで十分効果を発揮します。
特に大きい筋肉などはしっかり伸ばしてあげることによって後日筋肉痛を防いだりと、デメリットは一つもありませんので必ず行うようにしましょう。
